在当下，体能赛和越野跑等活动备受关注，但人们在追求运动成就时，往往忽视了关节健康。实际上，运动过程中关节承受着巨大压力，而我国骨关节炎患病人数众多，关节健康问题不容忽视。如何在运动中保护关节，做到“不费关节”，成为了一个重要话题。

关节健康现状与运动的价值

关节健康问题严峻

运动时，关节承担着大部分冲击。跑步时膝关节压力是自身体重的4倍，深蹲或跪姿时膝盖压力达体重的8倍。2021年我国骨关节炎患病人数已超过1.5亿，关节炎已成为头号致残疾病，且患病年轻化趋势明显，18 - 44岁的年轻人中有7.1%患有某种类型的关节炎。然而，大众对关节健康的重视程度不足，伤筋动骨后，家属更多选择让患者喝骨头汤，而骨头汤中脂肪和嘌呤含量远高于钙等营养物质。

积极运动对关节的益处

与刻板印象不同，适当的运动不会加重关节磨损，反而能维持骨骼强度、强健关节周围肌肉，部分关节疼痛和僵硬与缺乏运动有关。通过运动每减重一磅，能减少膝关节压力4磅、髋关节6磅。积极运动对于关节健康的提升效益更大，是维护关节健康的有效方式。

运动中保护关节的策略

选择低冲击性运动

运动的“低冲击性”是保护关节的核心理念。力量举、网球等大重量、高冲击运动中，护肘、护膝等装备能为关节提供保护，减少不适和损伤。在日常运动中，应选择低冲击运动，如瑜伽、游泳、慢走等，这些运动能有效提升关节健康。而跑步、滑雪、飞盘等高强度运动冲击性大，可能导致关节磨损，如跑步者的髂胫束（IT）带综合征。同时，要避免连续两天锻炼相同的肌肉群，若关节疼痛或肿胀，应多休息。

选择合适的运动方式与装备

 • 运动方式：现代健身房中的很多健身品类有助于改善关节疼痛。瑜伽、普拉提、拉伸练习可缓解关节周围肌肉僵硬，提高关节活动度，关节炎症患者大多情况下也可每天进行。力量训练能增加肌肉，支持和保护关节，但要注意锻炼频率。有氧训练有助于控制体重，减少关节压力。

 • 运动装备：传统健身房的固定器械能通过调整力臂，贴合人体工学，相比自由重量，能在最大范围内避免关节磨损。此外，运动前后的热身拉伸可缓解肌肉紧张，减少关节冲击压力；选择合适的运动场地，能提高地面缓冲效果；合适的鞋履可减少足踝部冲击力。

综合健康管理

维护关节健康不仅要积极运动，还需关注生活习惯、饮食和营养。久坐会使下肢关节腔内滑液分泌不足，久站会增加腰椎脊柱和关节间的负担，要保持适当正确的坐卧躺立姿势。饮食上，精加工的油质食品和精致碳水化合物会增加身体炎症风险，而蓝莓、菠萝、西红柿、西兰花等食物对消解体内炎症、阻断关节肿胀酶类有积极作用。

关节健康是一个综合性的问题，需要我们在运动中选择合适的运动方式和装备，控制运动量，同时注重日常生活中的姿势、饮食和营养，通过综合的健康管理来保护关节，做到“不费关节”，享受运动带来的健康和快乐。